テーマ:野菜

鶏つくね(鶏ひき肉・玉ねぎ・人参・卵)

(4人分) 玉ねぎ(1個)は、みじん切りにし、人参(1/2本)は、すりおろす。 ひき肉(300g)に玉ねぎ、人参、酒(大1)、塩(小1/2)、コショウ(少々)、片栗粉(大1)、溶き卵(1/2個分)を入れ、よく練り混ぜて、俵型に整える。 フライパンに油を熱し、②を中火で転がしながら焼く。火が通ったら いったん取り出す。 フライ…
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豚肉のラタトゥイユ(豚肉・トマト・玉ねぎ・人参・ブロッコリーの茎)

(4人分) トマト(2個)、玉ねぎ(小2個)、ブロッコリーの茎(1個分)は、それぞれ2cm角に切る。 フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニク(一かけ・みじん切り)を炒め、豚肉(250g)を炒める。①の野菜を入れ、スープの素(小1)を入れて 中火で蒸し煮にする。 塩(少々)・コショウ(少々)・唐辛子(適宜)で味を調える。 …
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ひき肉と白菜の味噌チーズ焼き(豚ひき肉・白菜・人参・チーズ)

(4人分) 白菜(400g)は4cm角に切り、ニンジン(100g)は千切りにする。 フライパンにオリーブオイルを熱し、ひき肉(300g)とニンジンを入れて、肉の色が変わるまで炒める。白菜を加えてつやが出るまで炒め、混ぜ合わせた 牛乳(2カップ)・小麦粉(大4)・味噌(大2)を加え、とろみが出るまで煮込み、塩(少々)・コショウ(少…
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塩サバと野菜のカレー風味(塩サバ・ピーマン・パプリカ・レンコン)

(4人分) 塩サバは骨を取り除き一口大に切って、片栗粉をまぶす。ピーマン、パプリカ、レンコンは食べやすい大きさに切る。 フライパンに多めの油を熱し、サバを色よく揚げ焼きにする。 別のフライパンにオリーブオイルを熱し、ピーマン、パプリカ、レンコンを炒め、水(1カップ)・カレー粉(大2)・みりん(大1)・ハチミツ(少々)を加えて …
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ピーマンの塩コンブ炒め(ピーマン・塩コンブ)

(4人分) ピーマン(6個)は、細切りにする。 フライパンにごま油(大1)を入れ中火にかけ、ピーマンを炒める。塩コンブ(適宜)、酒(大2)を加えてサッと炒める   冷蔵で1~2日保存可    本「やせるおかず作りおき」 署 柳沢栄子 参照  {%クローバーweb…
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ネギ豚(豚肉・細ネギ)

(4人分) 細ネギ(1/2束)は、小口切りにしてボウルに入れ、塩(小1)・ごま油(大1)を加える。 鍋に湯を沸かし、酒(少々)を入れ 豚肉(500g)をサッとゆで、ざるにあげる。熱いうちに①に入れ、あえる。    冷蔵で2~3日保存可   本「やせるおかず作りおき」 …
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蒸しナスの香味だれがけ(なす・ねぎ・生姜・大葉・ゴマ)

(4人分) ねぎ(10cm)、生姜(1片)、大葉(3枚)は、それぞれみじん切りにし、酢(大1)・白ごま(大1)・砂糖(小2/3)・ごま油(2/3)を混ぜ合わせる。 ナス(2本)は、ごま油(適宜)をまぶし、電子レンジ3分加熱する。 粗熱が取れたら食べやすく切る。 ②に①をかける。    パルシステ…
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豚肉と夏野菜の生姜マリネ(豚肉・なす・かぼちゃ・玉ねぎ・トマト)

(4人分) 豚肉(200g)は、酒(小1)・しょう油(小1)をもみ込む かぼちゃ(200g)は、種を取って電子レンジ3分加熱。イチョウ切りにする。なす(2本)、玉ねぎ(1個)は、食べやすく切る。ミニトマト(4個)は、半分に切る。 生姜(1かけ)は、すりおろし ボールに 砂糖(大1/2)・酢(大3)・しょう油(大3)・ごま油(大…
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大根もち(大根・ベーコン・ネギ)

(4人分) 大根(300g)>はすりおろして かるーく 水気を切る。 ネギ(1/2本)は、みじん切り ベーコン(15g)は細切りにする。 薄力粉(100g)・片栗粉(15g) でお好み焼きのようりょうで混ぜ合わせる。加減で小麦粉・片栗粉で調整 フライパンで油を熱し 小判形に焼く。しょう油・かつお節をかけていただく。 …
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豚みそ炒め(豚肉・こんにゃく・もやし・シメジ)

(4人分) 豚肉(200g)は、一口大に切る。 こんにゃく(200g )は、塩もみして水で洗い水を切る。 ボウルに味噌(大1・1/3)・しょう油(大1)・砂糖(大1)・酒(大1)を混ぜ合わせ、豚肉とこんにゃくを漬けておく フライパンに油を熱し、もやし(250g)とシメジ(1パック)を炒め、塩(少々)・コ…
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わかめとニンジンの胡麻和え(わかめ・ニンジン)

わかめ(100g)は、水気を切って食べやすく切る。 ニンジン(100g)は、3cm長さの細切りにし、ゆでる。 白だし(大1)・いりごま(大1)・しょう油(大1)で ①を和える。 からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照
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鶏とひじきのつくね(鶏ひき肉・豆腐・ひじき・レンコン)

ひじきは、水で戻しておく。豆腐(450g)は、水気を切っておく。レンコン(150g)は、粗みじん切りにする。 ボウルに鶏ひき肉(400g)、ひじき(100g)、れんこん、片栗粉(大2)・塩(小1)を入れ豆腐をちぎりながら加えて よく混ぜる。丸く形を整える。 フライパンにごま油を熱し、②を中までよく火を通す 別の鍋に水(200m…
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ニラの万能調味料(ニラ・生姜)

ニラ(1束)は、細かく刻む。 しょう油(100ml)・ ごま油(小1)・ おろし生姜(大1)・ 七味唐辛子(小1)・ うまみ調味料(小1) と混ぜ合わせる。 冷蔵庫で2、3時間おく。 NHKあさイチ・スゴ技Q レシピ参照 餃子のたれに 最高に美味…
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鶏肉の中華煮(鶏もも肉・青梗菜・長ネギ)

(4人分) 鶏もも肉(500g)に ごま油(大1)・塩(少々)・コショウ(少々)・ガーリックパウダー(少々)を混ぜ込む。 青梗菜(2株)は半分に切り、茎の部分は一口大に切る。ネギ(1本)は食べやすく切る。 フライパンを熱し、鶏肉を炒め、青梗菜、ネギを加えて 酒(大2)・しょう油(大1)・顆粒中華だし(小2)・塩(少々)・コショウ…
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麻婆トマト(豚ひき肉・トマト・ネギ・青梗菜)

(4人分) 長ネギ(1本)は みじん切りにする。トマト(2個)は ざく切りにする。 保存容器に 長ネギと 水(大4)・豆板醤(小2)・味噌(小2)・顆粒中華だし(大2)・塩(少々)・コショウ(少々)・ガーリックパウダー(少々)を入れて混ぜる。 トマトを入れ、開いた所に豚ひき肉(300g)を少しずつつまんで加える {%右矢印w…
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ナスとエノキのピリ辛あえ(ナス・エノキ)

(4人分) ナス(160g)は、縦半分に切り、薄切りにする。エノキ(1袋)は、食べやすく切る。 フライパンに油を熱し ナス、エノキを炒め、ポン酢しょう油(大3)・水(大2)・おろしわさび(小1)であえる。   本「全部レンチン! やせるおかず作りおき」 著 柳沢英子 参照  {%クローバーw…
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豚肉のケチャップ煮(豚肉・玉ねぎ・ピーマン)

(4人分) 豚肉(330g)は食べやすく切る。玉ねぎ(1/2個)は薄切りにする。ピーマン(4個)は細切りにする。 保存容器に豚肉、玉ねぎを入れ、 トマトケチャップ(大4)・ 顆粒コンソメ(小1)・ 塩(少々)・コショウ(少々) を入れて混ぜる ピーマンをのせ、 オリーブオイル(大1)をまわしかける。 {%右矢印we…
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餅入りキッシュ(餅・ツナ缶・玉ねぎ・ピーマン・卵・チーズ)

4人分 (写真は2人分) 餅(200g)は2㎝位の色紙切る。ピーマン(2個)はさいの目に切る。玉ねぎ(1個)は粗みじん切りにし、電子レンジ1分加熱。 ボウルに卵(2個)を溶きほぐし、低脂肪牛乳(200ml)、塩(少々)・コショウ(少々)を加えて混ぜ合わせ、①とツナ缶(70g)を加えて混ぜる 耐熱容器に入れてピザ用チーズ(適宜)…
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なすと大根のゆかりあえ(なす・大根・ゆかり)

なす(120g)は半月切りに、大根(100g)はイチョウ切りに、青じぞ(3枚)は細切りにする。 ビニール袋になす、大根、水(大4)・塩(小2/3)を入れ、軽くもんで そのまま30分おく。 水気をよく絞り、青じそ、ゆかり(適宜)を加えてあえる。 からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照…
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鶏肉のチリソース(鶏肉・トマト・ピーマン)

(4人分) 鶏もも肉(400g)は、一口大に切り フライパンに並べる トマト(2個)は、ざく切りにして フライパンに入れる。ピーマン(2個)も 一口大に切り、フライパンに入れる トマトケチャップ(大2)・豆板醤(小2)・顆粒中華だし(小2)・酒(大1)・コショウ(少々)・ガーリックパウダー(適宜)を混ぜ合わせ、全体に回しかける…
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大根のピリ辛あえ(大根・ネギ)

(4人分) 大根(200g)、長ネギ(50g)を それぞれ千切りにする。 しょう油(大1)・豆板醤(小1)・ごま油(小1)を合わせ、①とあえる。   本「糖尿病レシピ」 管理栄養士 村上祥子 参照   簡単なのがうれしい
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小松菜の辛子みそ(小松菜・玉ねぎ)

小松菜(5株)は、3㎝ 長さに切る。玉ねぎ(1/2個)は、薄切りにする。 保存容器に玉ねぎを入れ、混ぜ合わせた 味噌(大1)・みりん(大1)・練り辛子(小1)・顆粒和風だし(小1/2)をかけ、小松菜をかぶせる  冷凍保存 可 凍ったまま 電子レンジで3分30秒 加熱。混ぜ合わせる。  {%…
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豚肉の塩コンブ蒸し(豚肉・白菜・塩コンブ)

(4人分) 豚肉(200g)と塩コンブ(5g)・酒(大1)・ゴマ油(小1)を混ぜ合わせる 白菜(300g)をざく切りにし フライパンに入れ 酒(大1)を回しかけ、その上に①を乗せる。 冷凍保存 可 蓋をして弱火で蒸し焼きにする。   本「全部レンチン!やせるおかず作り…
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白菜の即席甘酢漬け(白菜)

白菜(100g)は、葉の部分をざく切りに 芯の部分を細切りにし 耐熱容器に入れる 酢(大1)・塩(少々)・砂糖(大1/2)・しょう油(少々)・ごま油(少々)・七味唐辛子(好みで)を混ぜ合わせ 白菜に回しかけ 電子レンジ 1分30秒 加熱する。   からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照…
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白菜ロール(白菜・合びき肉・シイタケ・豆腐)

(4人分) 白菜(8枚)は熱湯でサッとゆでる。シイタケ(4枚)はみじん切りにする。豆腐(150g)は水を切っておく。 ボールに合びき肉(100g)、シイタケ、豆腐を入れ オイスターソース(小1)・片栗粉(小1)・しょう油(小1)・コショウ(少々)を入れ よく混ぜ合わせ生地を作り 8等分に分ける。 白菜を広げて 芯の部分に生地を…
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野菜マシマシマーボー(合びき肉・長いも・こんにゃく・豆腐)

(4人分) 長いも(100g)とこんにゃく(180g)は、1.5㎝角に切る。もめん豆腐(1丁)は、角切りにして水気を切っておく。ネギ(1/2本)は、みじん切りにする。 フライパンにごま油を熱し、すりおろしたにんにく(小2)、みじん切りにした生姜(1かけ)を入れて炒め、香りがでたら合びき肉(120g)を入れて炒め合わせ、肉の色が変…
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カジキマグロの梅おろし(カジキマグロ・エリンギ・大根・梅干し)

(4人分) カジキマグロ(6切れ)は、一口大に切り、しょう油(大2)・酒(大2)を合わせた中につけておく。エリンギは食べやすく切る。 大根(適宜)は、すりおろし 軽く水を切る。梅干し(3~4個)は細かくたたく フライパンに、カジキマグロ、エリンギを入れ つけ汁も一緒に煮焼く。 器に③を盛り付け、大根おろし、梅干しをのせ、好み…
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長いも塩コンブ(長いも・小松菜・塩コンブ)

小松菜(100g)は熱湯でゆで、冷水に取って水気を絞り、4㎝長さに切る。長いも(100g)はすりおろす。 小松菜、長いも、塩コンブ(5g)を混ぜ合わせ、盛り付ける   からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照   超簡単で、超美味しい {%グットハート…
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しめじの洋風ナルム(しめじ・ベーコン)

しめじ(1パック)は、小房にわける ベーコン(60g)は細切りにし 保存容器に入れる 酢(大2)・塩(少々)・こしょう(少々)・ガーリックパウダー(少々)・顆粒コンソメ(少々)・ オリーブオイル(大1)を混ぜ合わせ、かける。 冷凍保存 可 電子レンジで3分 加熱 ベーコンを ウインナー(3本…
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ひじきとにんじんのガーリック炒め(ひじき・レンコン・ニンジン・ニンニク)

戻したひじき(100g)、レンコン(200g)は3㎜のイチョウ切り、ニンジン(200g)は千切りにする。 フライパンにサラダ油を熱し すりおろしたニンニク(小1)を炒め、レンコン、ニンジン、ひじきを加え、塩(少々)・しょう油(大2)を加えて、炒める。   からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社…
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