テーマ:ヘルシー

ピーマンの塩コンブ炒め(ピーマン・塩コンブ)

(4人分) ピーマン(6個)は、細切りにする。 フライパンにごま油(大1)を入れ中火にかけ、ピーマンを炒める。塩コンブ(適宜)、酒(大2)を加えてサッと炒める   冷蔵で1~2日保存可    本「やせるおかず作りおき」 署 柳沢栄子 参照  {%クローバーweb…
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ネギ豚(豚肉・細ネギ)

(4人分) 細ネギ(1/2束)は、小口切りにしてボウルに入れ、塩(小1)・ごま油(大1)を加える。 鍋に湯を沸かし、酒(少々)を入れ 豚肉(500g)をサッとゆで、ざるにあげる。熱いうちに①に入れ、あえる。    冷蔵で2~3日保存可   本「やせるおかず作りおき」 …
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豚肉とシメジのマリネ(豚肉・シメジ・ネギ)

(4人分) 豚肉(400g)は、食べやすく切り ごま油(小2)・塩(少々)・コショウ(少々)・生姜パウダー(少々)を加えて混ぜる。保存袋に入れる。 シメジは小分けにして 保存袋に入れる。 冷凍保存 可 冷凍された保存袋を電子レンジで少し解凍し フライパンにごま油を熱し 蒸し焼きにする 合わせ調…
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ナスとエノキのピリ辛あえ(ナス・エノキ)

(4人分) ナス(160g)は、縦半分に切り、薄切りにする。エノキ(1袋)は、食べやすく切る。 フライパンに油を熱し ナス、エノキを炒め、ポン酢しょう油(大3)・水(大2)・おろしわさび(小1)であえる。   本「全部レンチン! やせるおかず作りおき」 著 柳沢英子 参照  {%クローバーw…
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豚肉のケチャップ煮(豚肉・玉ねぎ・ピーマン)

(4人分) 豚肉(330g)は食べやすく切る。玉ねぎ(1/2個)は薄切りにする。ピーマン(4個)は細切りにする。 保存容器に豚肉、玉ねぎを入れ、 トマトケチャップ(大4)・ 顆粒コンソメ(小1)・ 塩(少々)・コショウ(少々) を入れて混ぜる ピーマンをのせ、 オリーブオイル(大1)をまわしかける。 {%右矢印we…
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餅入りキッシュ(餅・ツナ缶・玉ねぎ・ピーマン・卵・チーズ)

4人分 (写真は2人分) 餅(200g)は2㎝位の色紙切る。ピーマン(2個)はさいの目に切る。玉ねぎ(1個)は粗みじん切りにし、電子レンジ1分加熱。 ボウルに卵(2個)を溶きほぐし、低脂肪牛乳(200ml)、塩(少々)・コショウ(少々)を加えて混ぜ合わせ、①とツナ缶(70g)を加えて混ぜる 耐熱容器に入れてピザ用チーズ(適宜)…
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なすと大根のゆかりあえ(なす・大根・ゆかり)

なす(120g)は半月切りに、大根(100g)はイチョウ切りに、青じぞ(3枚)は細切りにする。 ビニール袋になす、大根、水(大4)・塩(小2/3)を入れ、軽くもんで そのまま30分おく。 水気をよく絞り、青じそ、ゆかり(適宜)を加えてあえる。 からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照…
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きのこのしょう油炒め(しめじ・しいたけ・エノキ)

しめじ、しいたけ、エノキ(全部で200g)を食べやすい大きさに切り、塩(少々)・生姜パウダー(少々)をふる。 さらに、しょう油(大1)・ごま油(大2)をまわし入れ、粗引き黒コショウ(少々)ふる。 保存容器に小分けする 冷凍保存 可 電子レンジ 2分 加熱   本「全部…
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鶏肉のみそマヨネーズ(鶏肉)

鶏もも肉(100g)を保存容器に入れ、 味噌(大1/2)・マヨネーズ(大2)を 上からぬるように乗せる。 冷凍保存 可 電子レンジ 3分加熱 全体を混ぜ合わせ さらに 電子レンジ 2分加熱   本「全部レンチン! やせるおかず作りおき」 著 柳沢英子 参照 …
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大根のピリ辛あえ(大根・ネギ)

(4人分) 大根(200g)、長ネギ(50g)を それぞれ千切りにする。 しょう油(大1)・豆板醤(小1)・ごま油(小1)を合わせ、①とあえる。   本「糖尿病レシピ」 管理栄養士 村上祥子 参照   簡単なのがうれしい
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小松菜の辛子みそ(小松菜・玉ねぎ)

小松菜(5株)は、3㎝ 長さに切る。玉ねぎ(1/2個)は、薄切りにする。 保存容器に玉ねぎを入れ、混ぜ合わせた 味噌(大1)・みりん(大1)・練り辛子(小1)・顆粒和風だし(小1/2)をかけ、小松菜をかぶせる  冷凍保存 可 凍ったまま 電子レンジで3分30秒 加熱。混ぜ合わせる。  {%…
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豚肉の塩コンブ蒸し(豚肉・白菜・塩コンブ)

(4人分) 豚肉(200g)と塩コンブ(5g)・酒(大1)・ゴマ油(小1)を混ぜ合わせる 白菜(300g)をざく切りにし フライパンに入れ 酒(大1)を回しかけ、その上に①を乗せる。 冷凍保存 可 蓋をして弱火で蒸し焼きにする。   本「全部レンチン!やせるおかず作り…
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野菜マシマシマーボー(合びき肉・長いも・こんにゃく・豆腐)

(4人分) 長いも(100g)とこんにゃく(180g)は、1.5㎝角に切る。もめん豆腐(1丁)は、角切りにして水気を切っておく。ネギ(1/2本)は、みじん切りにする。 フライパンにごま油を熱し、すりおろしたにんにく(小2)、みじん切りにした生姜(1かけ)を入れて炒め、香りがでたら合びき肉(120g)を入れて炒め合わせ、肉の色が変…
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長いも塩コンブ(長いも・小松菜・塩コンブ)

小松菜(100g)は熱湯でゆで、冷水に取って水気を絞り、4㎝長さに切る。長いも(100g)はすりおろす。 小松菜、長いも、塩コンブ(5g)を混ぜ合わせ、盛り付ける   からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照   超簡単で、超美味しい {%グットハート…
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しめじの洋風ナルム(しめじ・ベーコン)

しめじ(1パック)は、小房にわける ベーコン(60g)は細切りにし 保存容器に入れる 酢(大2)・塩(少々)・こしょう(少々)・ガーリックパウダー(少々)・顆粒コンソメ(少々)・ オリーブオイル(大1)を混ぜ合わせ、かける。 冷凍保存 可 電子レンジで3分 加熱 ベーコンを ウインナー(3本…
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ひじきとにんじんのガーリック炒め(ひじき・レンコン・ニンジン・ニンニク)

戻したひじき(100g)、レンコン(200g)は3㎜のイチョウ切り、ニンジン(200g)は千切りにする。 フライパンにサラダ油を熱し すりおろしたニンニク(小1)を炒め、レンコン、ニンジン、ひじきを加え、塩(少々)・しょう油(大2)を加えて、炒める。   からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社…
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鶏肉のごまみそ蒸し(鶏むね肉・ネギ・なす)

ネギ(1本)は斜め薄切り、鶏むね肉(200g)は食べやすく切る。なす(2本)は輪切りにする。 フライパンにネギを入れ、鶏むね肉をのせ 塩(少々)・こしょう(少々)ふる。さらになすをのせる。 すりゴマ(大4)・酒(大2)・みりん(大2)・味噌(大1)を混ぜ合わせ 全体にかける。 中火から弱火で蒸し煮にする。  {%ひま…
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生いもこんにゃくのきんぴら風(こんにゃく)

こんにゃくは食べやすい大きさに 切る。 フライパンでこんにゃく、 しょう油(小2)・みりん(小2)、 ごま油(小1)を加えて炒める。 冷蔵庫で 4~5日 保存可   本「全部レンチン!やせるおかず作りおき」 著 柳沢英子 参照  {%クローバーwebry%…
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高野豆腐のしっとり煮(高野豆腐・生わかめ)

高野豆腐は、ぬるま湯に5分ほどつけて戻し、水気を絞る。生わかめは、水で塩を抜く。 保存容器に顆粒だし(小1)・塩(小1/3)・しょう油(大1/2)・ごま油(小1)・水(大4)を入れ混ぜ合わせ、高野豆腐を入れ、わかめを乗せる 電子レンジで3分加熱し、そのまま冷ます 冷蔵庫で4~5日保存可  {…
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ブロッコリーのごま和え(ブロッコリー)

ブロッコリー(100g)は小房に分け、水にくぐらせる。耐熱容器に入れて 電子レンジ約2分30秒加熱。 砂糖(小1/2)・しょう油(小2/3)・すりごま(大1)を混ぜ合わせ、①を加えて和える。   からだにeヘルシーレシピ (第一三共株式会社) 参照
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厚揚げの麻婆豆腐風(厚揚げ・豚ひき肉・ネギ・しょうが)

厚揚げ(220g)は2㎝角に切る。ネギ(1/2本)・生姜(1かけ)はみじん切りにする フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉(100g)、ネギ、生姜の順にいれて炒める。肉の色が変わったら、厚揚げと水(2/3カップ)・味噌(大1)・酒(大1)・しょう油(小2)・豆板醤(小1)・鶏ガラスープの素(小1/2)を加え、煮立ったら中火で2分ほど…
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豚肉のカレー煮(豚肉・玉ねぎ・ニンジン・レンコン)

豚肉ヒレブロック(300g)を一口大に切り、保存袋に入れ、カレー粉(大1)・顆粒コンソメ(大2/3)・塩(小1/3)・コショウ(少々)・ガーリックパウダー(少々)を入れて混ぜ合わせる。 玉ねぎ(1個)は、1㎝角に切る。ニンジン(1本)は、ちょっと厚めのイチョウ切りに、 レンコン(100g)は乱切りにする。切った材料を加え、オリーブ…
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ブロッコリーの粒マスタードあえ(ブロッコリー)

(4人分) ブロッコリー(1房) を小房に分け 電子レンジ で蒸す 粒マスタード(小1)・しょう油(小1)・酢(小1)・ごま油(小1)・塩(少々) を全て混ぜ合わせ ① に加えてあえる。  NHK「あさイチ」 レシピ 参照
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ブロッコリーと玉ねぎのオイル蒸し(ブロッコリー・玉ねぎ)

  (4人分) ブロッコリー(1株)を小房にわける。 玉ねぎ(1個)は薄切り 保存袋に①を入れ 塩(少々)・こしょう(少々)・オリーブオイル(大2/3) 入れ、軽く混ぜる。     冷凍保存 可 電子レンジで3分加熱 他 ・豚肉、レンコン、ブロッ  コリーの茎、エノキの  炒め物…
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